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 동서양을 막론하고 건강과 장수는 `올바른 식생활`에서 출발한다고 봤다. 중국 전통의학에도 `약보불여식보(藥補不如食補)`라는 글귀가 나온다. 약보다는 음식으로 몸을 돌보는 것이 더 좋다는 뜻이다. 일본에서도 `약과 음식은 본질적으로 똑같다`는 `약식동원(藥食同源)` 또는 `병의 치료와 식사가 본질적으로 똑같다`는 `의식동원(醫食同源)`이라는 말이 있다. 의성(醫聖)으로 추앙받는 히포크라테스는 "음식으로 고치지 못한 병은 약으로도 못고친다"며 올바른 식습관을 강조했다. 한국인의 건강을 위협하는 대표적인 만성질환으로 고혈압, 당뇨병, 비만이 손꼽힌다. 보건복지부가 19일 밝힌 `2011년도 국민건강영양조사`에 따르면 30세 이상 고혈압 유병률은 28.5%였고 4명 중 1명 이상이 혈압강하제(혈압약)를 복용하고 있는 셈이다. 30세 이상의 당뇨병 유병률은 9.8%로 10명 중 1명꼴로 당뇨병을 앓고 있다. 비만에 해당하는 BMI 25 이상인 사람은 34.2%였다. 고혈압, 당뇨, 비만은 올바른 식습관과 함께 운동으로 얼마든지 고칠 수 있다는 게 전문가들의 지적이다.
허갑범 한국대사증후군포럼 회장(전 연세대의대 교수)은 "균형 잡힌 식사를 하지 않으면 영양불량 상태를 초래해 건강에 지장이 생기고 이것이 계속 악화되면 각종 질환을 유발한다"고 지적했다. 허갑범 회장은 이어 "한 해 사망자 24만6000여 명을 원인별로 살펴보면 암(25%), 뇌졸중, 심장병, 사고사, 당뇨병 등 순이었다"며 "좋은 식사습관을 가지면 암은 30%, 심혈관질환과 당뇨병(대사증후군)은 40~50% 감소시킬 수 있다"고 강조했다.
식품의약품안전청(청장 이희성)은 잦은 모임과 회식자리가 많은 연말을 맞아 올바른 식사관리법을 소개했다.
식약청은 "고혈압, 당뇨병 등과 같은 만성질환을 예방하려면 현명한 외식습관을 기르고 술과 카페인 섭취를 줄여야 한다"고 조언했다. 연말에는 직장 내 회식이 잦고 가족과의 외식이 많다. 외식은 똑같은 돈을 내고 더 많이 먹어야 남는다는 인식 때문에 폭식을 하게 된다. 외식 메뉴 대부분은 열량이 매우 높아 비만 및 고혈당으로 이어질 수 있다. 따라서 한 끼 식사량을 넘지 않도록 주의해야 한다. 메뉴를 주문할 때에는 한꺼번에 많이 주문하지 말고 부족하면 추가로 주문하는 습관을 길러야 한다. 외식 때 많이 먹으려고 끼니를 거르는 행동도 좋지 않다. 특히 뷔페요리는 과식하기 쉬우므로 먹을 만큼만 덜어서 먹고 빨리 먹지 않도록 한다.
한식, 양식, 중식, 일식 등 종류에 따라서 고열량 식단을 자제하고 균형 잡힌 영양소를 섭취하도록 선택하는 것이 바람직하다. 한식은 대체로 영양이 골고루 잘 갖춰진 식사로 채소 위주, 생선구이, 편육 등 기름이 적은 메뉴를 선택한다. 양식은 크림스프보다 채소스프, 열량이 낮은 샐러드 소스를 선택하고 빵은 가급적 버터나 잼을 바르지 않고 먹는 것이 좋다. 일식은 열량 높은 튀김류를 피하고 초밥을 먹을 경우에는 밥 양에 주의해서 먹고 채소반찬과 곁들여 먹도록 한다. 중식은 열량을 줄이도록 우동, 짬뽕과 같이 채소건더기가 많은 음식을 선택하고 열량이 많은 소스는 적게 넣어 먹는 것이 좋다. 이와 함께 비슷한 음식이라도 조리법이나 재료에 따라 열량 차이가 많기 때문에 고열량식을 피하려면 대체음식을 선택하는 것이 바람직하다. 군만두(250ｇ, 685㎉)보다는 물만두(120ｇ, 157㎉), 짬뽕(1000ｇ, 688㎉) 대신 우동(700ｇ, 422㎉), 참치김밥(250ｇ, 418㎉) 대신 김밥(200ｇ, 318㎉), 비빔냉면(550ｇ, 623㎉) 대신 물냉면(800ｇ, 552㎉), 볶음밥(400ｇ, 773㎉) 대신 비빔밥(500ｇ, 707㎉)을 선택하는 것만으로도 외식 열량을 줄일 수 있다. 음식별 열량과 무게는 국내에서 판매되는 1인분 평균 값으로 산정한 것이다. 연말 모임 때 빠질 수 없는 것이 바로 술, 음료수, 카페인이다. 술에 함유된 알코올은 ｇ당 열량이 7㎉에 달해 술을 많이 마시면 열량섭취가 증가할 뿐만 아니라 영양소의 소화 및 흡수를 방해하고 위, 간질환 등 건강상 문제를 일으킨다. 적정 음주량은 표준 음주잔을 기준으로 남자는 2~3잔, 여자는 1~2잔이다. 과음 기준은 하루에 5잔 이상, 일주일 기준으로 남자는 13잔(소주 2병가량), 여자는 6잔이다.
술 한 잔의 열량은 맥주(500㏄, 185㎉)가 가장 높고 그 다음으로 막걸리(300㎖, 138㎉), 위스키(30㎖, 75㎉), 보드카(30㎖, 72㎉), 소주(45㎖, 63㎉), 적포도주(82㎖, 56㎉), 샴페인(50㎖, 22㎉) 순이다. 술과 즐겨먹는 안주별 열량은 삼겹살(1인분, 200ｇ) 651㎉, 수육(150ｇ) 150㎉, 모둠회(200ｇ) 246㎉, 과일샐러드(100ｇ) 126㎉, 양념치킨(1조각, 50ｇ) 250㎉이다. 술을 마실 때는 빈속에 마시지 말고 안주와 곁들여 조금씩 천천히 마시고, 술 마신 다음날은 두통이나 혈당저하를 막기 위해 꿀물이나 식혜, 배즙 등을 먹는 것이 좋다.
카페인은 적당량을 마시면 피로회복에 도움이 되지만 과도하게 마시면 불면증, 불안감, 심박수 증가, 위산과다 등의 건강상 문제를 일으킨다. 성인의 하루 권장량인 400㎎ 이상 섭취하지 않도록 한다. 식품별 카페인 함유량은 믹스커피 69㎎, 캔커피 74㎎, 녹차(티백 하나 기준) 15㎎, 초콜릿 16㎎, 커피우유 47㎎ 등이다. 카페인 섭취를 조절하려면 카페인이 적은 커피를 마시거나 홍차나 녹차티백은 낮은 온도에서 짧은 시간 우려내는 것이 좋다.
고혈압을 예방하려면 나트륨 섭취를 줄이도록 싱겁게 먹는 것이 가장 중요하다. 지난해 우리나라 국민의 소금섭취량은 약 12ｇ(나트륨 4791㎎)으로 세계보건기구(WHO)의 권고기준 5ｇ보다 2배 이상 많다. 나트륨 섭취는 36%가 음식업소 음식ㆍ단체급식 등의 외식을 통해서였다. 특히 외식빈도가 높은 30~40대 남자는 나트륨의 50%가량을 외식으로 섭취했다. 또한 적정 혈압을 유지하려면 육류에 많은 콜레스테롤 및 포화지방 섭취를 줄이고 식물성 기름이나 생선에 많은 불포화지방산 섭취, 단백질과 칼슘의 적당한 섭취, 해조류 채소 과일 콩에 풍부한 식이섬유와 칼륨의 충분한 섭취가 권장된다.
이상지지혈증은 동맥경화를 유발할 가능성이 높기 때문에 △고열량식 자제 △콜레스테롤 하루 200㎎ 이하 섭취 △고지방식품 섭취 자제 △오메가-3 지방산을 하루 2~4ｇ 섭취 △식이섬유 하루 10~25ｇ 섭취 △탄수화물은 총열량의 60% 이내로 제한하는 등의 식습관을 갖도록 한다. 이상지지혈증은 혈중 중성지방, 콜레스테롤 및 저밀도(LDL) 콜레스테롤이 증가하고 고밀도(HDL) 콜레스테롤이 감소된 상태를 의미하며 특별한 증상은 없지만 동맥경화 원인의 주요 인자로 꼽힌다.
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