걷기보다 더 좋은 걷기, '노르딕 워킹'이란?
권예진 입력 2020.01.14. 11:21
걷기 운동이 건강에 도움이 된다는 사실을 모르는 사람은 거의 없다.이 때문에 노르딕 워킹을 즐기는 사람들은 걷기보다 더 좋은 걷기라는 이야기를 하기도 한다.노르딕 워킹을 할 때는 스틱을 사용해 신체의 일부를 지탱하면서 걷기 때문에 무릎, 발, 엉덩이 등에 가해지는 부담이 적어 평소 무릎이 약하거나 여러 관절 질환으로 운동을 하지 못했던 사람들도 쉽게 시도할 수 있다. 노르딕 워킹은 어떻게? 스틱을 바닥에 밀면서 걷기만 하면 건강이 좋아질까? 아니다.
걷기 운동이 건강에 도움이 된다는 사실을 모르는 사람은 거의 없다. 이는 고혈압, 비만, 당뇨와 같은 성인병 개선에 긍정적인 영향을 주며, 특별한 기술이 없어도 쉽게 할 수 있고 시간과 비용에 있어 경제적이다. 또한 걷기만 해도 기대 수명이 늘어나고 심폐 기능이 향상되며, 근력 강화에 도움이 된다고 알려진다.
일반적인 걷기 운동은 상체보다는 하체 위주로 진행된다. 그러나 노르딕 워킹 (Nordic Walking)은 상체와 하체 모두 사용하면서 걷는다. 이 때문에 노르딕 워킹을 즐기는 사람들은 걷기보다 더 좋은 걷기라는 이야기를 하기도 한다. 이는 전용 스틱을 사용하여 걷는 운동으로 북유럽 크로스컨트리 스키 선수의 하계 훈련 방법으로 시작되었다.
노르딕 스틱은 등산용 스틱이나 스키를 탈 때 사용하는 폴과 비슷해 보인다. 하지만 걸을 때 손목과 손바닥의 활용을 높이기 위해 장갑처럼 생긴 트리거라는 장치가 부착되어 있으며, 아스팔트 바닥이나 울퉁불퉁한 지면에서 충격을 줄이고 지지력을 높이기 위해 스틱 끝에 부착하는 러버가 도톰하며 약 60도 정도로 기울어져 있다.
노르딕 워킹을 하면 일반적인 걷기를 했을 때보다 칼로리가 18~67% 더 많이 소비된다. 또한 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 우울, 불안, 만성 통증, 허리둘레를 감소하는 데 도움을 주며 좋은 콜레스테롤을 늘리고, 지구력, 근력, 유연성, 심혈관 건강, 체력, 삶의 질을 높여준다고 알려진다. 노르딕 워킹을 할 때는 스틱을 사용해 신체의 일부를 지탱하면서 걷기 때문에 무릎, 발, 엉덩이 등에 가해지는 부담이 적어 평소 무릎이 약하거나 여러 관절 질환으로 운동을 하지 못했던 사람들도 쉽게 시도할 수 있다.
노르딕 워킹은 어떻게?
스틱을 바닥에 밀면서 걷기만 하면 건강이 좋아질까? 아니다. 자칫 잘못된 자세로 걷다 보면 오히려 몸에 무리가 가해질 수 있다. 노르딕 워킹을 할 때는 다음의 ‘ALFA 테크닉’을 지키면서 걷도록 하자.
A(Attention) – 상체를 똑바로 세우기
어깨를 둥그렇게 말거나 허리에 힘을 풀고 터덜터덜 걸으면 운동 효과를 누리기는커녕 건강에 안 좋은 영향을 미친다. 노르딕 워킹을 할 때는 가슴을 열고 허리를 곧게 세운 자세를 유지하도록 하자. 바른 자세는 척추 건강에 도움을 주며 골밀도나 근력 사용도를 높이는 데도 긍정적인 영향을 준다.
L(Long arms) – 팔 곧게 펴기
노르딕 스틱을 바닥에 내려놓거나 엉덩이 뒤쪽까지 밀 때 팔을 굽히지 않고 최대한 길게 뻗는 게 좋다. 이는 걸을 때 추진력을 발생 시켜 걸음을 더 부드럽고 편하게 만든다.
F(Flat sticks) – 스틱과 다리는 수평을 유지하기
적절한 스틱의 길이와 각도는 쉽고 빠르게 걸을 수 있도록 돕는다. 만약 스틱이 너무 길거나 일정 각도를 벗어나면 무게 중심이 흐트러져 걸음에 방해가 된다. 스틱의 각도는 바닥과 55~65˚를 유지하고 뒤쪽 다리와는 수평을 이루도록 하자. 이 자세에 익숙해지면 보다 빠른 걸음으로 걸을 수 있게 된다.
A(Adapted steps) – 보폭은 적절하게
보폭은 지형에 따라 달라질 수 있으나 대개 일정하고 적절한 간격을 유지해야 한다. 너무 좁거나 넓은 보폭은 자세를 흐트러뜨리고 허리, 무릎 등에 무리를 줄 수 있기 때문이다.
권예진 하이닥 건강의학기자 kyj00@mcircle.biz
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