재료 (4인분)
밥 4공기, 훈제연어 12조각, 연근(8cm) 1토막, 달걀 2개, 오이 1/2개, 우메보시 4개, 생강 2개, 무순 약간, 레몬즙 약간, 여분의 소금 약간
연근절임 : 설탕·식초 2작은술씩, 소금 1/4작은술
배합초 : 설탕·식초 2큰술씩, 정종·소금 1큰술씩
만들기
1 따뜻한 밥에 따끈하게 데운 배합초를 넣고 재빨리 섞는다.
2 훈제연어는 키친타월로 눌러 기름기를 없애고 레몬즙을 살짝 뿌려 잰다.
3 연근은 0.3cm 두께로 채썰어 식초 물에 데친 뒤 식초와 설탕에 절인다.
4 달걀은 소금을 넣고 풀어 스크램블을 만든다.
5 오이는 반달모양으로 얇게 썰어 소금에 절인 뒤 물기를 꼭 짠다.
6 우메보시는 다진다.
7 생강은 아주 잘게 다져서 양념한 밥에 섞는다.
8 그릇에 밥을 담고 준비한 재료를 보기 좋게 놓은 뒤 무순으로 장식한다.
150kcal/1인분
주요 영양소 단백질 18.301g, 지방 7.06g, 탄수화물 2.1g, 나트륨 578.32mg, 클레스테롤 195.15mg
조리시간 30분
조리난이도 ★★
재료 (4인분)
훈제연어 20조각, 베이비 채소 80g, 사과 1개, 고추장 4큰술, 레몬즙 2큰술
만들기
1 당근은 깨끗이 씻어 가늘게 채썬 뒤 얼음물에 담근다.
2 물과 설탕을 잘 섞어 설탕물을 만든다. 여기에 건포도를 넣어 20분 정도 불린다.
3 소스 재료는 잘 섞어 파인애플소스를 만든다.
4 당근, 건포도, 아몬드, 땅콩을 섞어 그릇에 담고 소스를 얹는다.
166kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 11.2g, 단백질 17g, 지질 5.9g, 나트륨 810.7g, 콜레스테롤 123.9mg
조리시간 10분
조리난이도 ★
재료(4인분)
훈제연어 12장, 레몬 1개, 통후추 약간, 무순 20g
만들기
1 훈제연어는 키친타월로 눌러 기름기를 제거한다.
2 ①에 적당한 크기로 자른 레몬을 즙내 뿌리고 통후추를 골고루 붙인다.
3 ②에 무순을 올려 돌돌 말아 레몬과 함께 컵에 담는다.
101kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 0.1g, 단백질 13.8g, 지질 4.6g, 나트륨 475.8mg, 콜레스테롤 106.2mg
조리시간 10분
조리난이도 ★
/ 진행 김민정 헬스조선 기자 minjung@chosun.com
사진 조은선 헬스조선 기자 cityska@chosun.com
요리&도움말 문인영(101recipe 대표, <싱글만찬> 저자)