뇌의 노화, 건강을 좌우한다뇌

뇌의 노화, 건강을 좌우한다

뇌 2003년 12월호

뇌가 젊어지는 생활 습관법

여러 가지 노화의 증상 중 사람들이 가장 두려워하는 것이 기억력 감퇴와 학습능력 저하 등 뇌기능의 노화이다. 사실 기억을 잃는다는 것은 두려운 일임에 틀림없다. 기억은 수많은 이름과 전화번호 등으로 이루어진 단순한 데이터가 아니다.

기억이란 인생의 기록이자 자기 자신의 정체성과 인격을 구성하는 매우 중요한 요소이기 때문이다. 노화가 뇌에 나쁜 영향을 주는 것은 분명하다. 신체의 다른 부위와 마찬가지로 활성산소에 의한 손상 등으로 인해 뇌세포가 파괴되고 세포와 세포를 연결하는 수상돌기의 수가 줄어드는데 그 결과는 기억력 감퇴, 정보처리 능력 저하, 학습능력 저하, 집중력 저하로 이어진다.

그렇다면 뇌의 노화를 막을 방 법은 없는 것일까? 다행히 그렇게 비관적이지만은 않다. 지금까지 뇌세포는 재생이 되지 않는 것으로 알려져 왔으나 최근 연구에 의해 나이 든 사람의 뇌세포도 재생이 된다는 것이 밝혀졌기 때문이다. 다시말해 뇌세포의 손상을 최대한 방지하고 재생을 촉진시키는 방법을 적절히 활용할 경우 뇌의 노화를 막을 수 있다는 말이다. 뇌의 노화방지를 위한 구체적인 방법을 알아보자.

뇌세포의 손상을 줄이는 방법

1) 담배는 반드시 끊어야 한다
흡연은 뇌세포의 손상을 가져오므로 반드시 피해야 한다.

2) 절주
술은 담배만큼 해롭지는 않다. 하루 한 두잔 정도의 적당한 음주는 혈액순환을 원활하게 도와주어 심혈관계질환 발생을 줄여주므로 뇌기능 유지에도 이로울 수 있으나 그 이상의 과음은 뇌세포를 파괴하여 기억력을 떨어뜨린다.

3) 스트레스를 해소하라
화를 내거나 스트레스를 받으면 코티졸 분비를 증가시켜 뇌세포 파괴를 일으키고 학습과 기억력을 관장하는 축색돌기가 뻗어나가고 수상돌기가 가지 치는 것을 방해할 수 있으므로 적절한 운동과 명상 등으로 스트레스를 줄여야 한다. 코티졸은 기억과 감성에 관여하는 뇌의 해마(hippocampus 해양생물 해마처럼 생겼다고 해서 붙여진 뇌의 한 부분)라는 조직을 파괴해 기억력을 떨어뜨리고 사람을 급격하게 노화시키며 결국에는 치매의 원인이 된다. 또한 스트레스는 활성산소를 증가시키는데 활성산소는 뇌세포를 파괴시켜 파킨슨씨병, 치매 등을 일으킨다.

4) 기름진 음식을 피하자
기름진 음식은 혈관을 노화시켜 혈액순환을 방해하고 뇌세포로 가는 산소와 영양공급을 가로막아 뇌의 노화를 촉진시킨다.

뇌의 노화를 막으려면?

1) 충분한 수면
뇌가 적절한 활동의 균형을 유지하기 위해서는 휴식이 필요하며 이러한 휴식은 대부분 수면시간에 이루어진다.

2) 휴식
명상, 산책, 음악감상, 짧은 낮잠 등을 통해 뇌를 쉬게 하자. 복잡한 일상으로부터 잠깐이나마 벗어나서 휴식을 취하는 것은 신체적으로나 정신적으로나 윤활유와 같은 작용을 한다. 단 10분 정도의 휴식으로도 뇌는 다시 생기를 찾고 스트레스를 날려 보낼 수 있다.

3) 유산소운동
유산소운동은 혈액순환을 원활하게 하여 뇌로 가는 산소와 영양공급을 증진시켜 뇌세포 보호효과가 있고 스트레스를 줄여주므로 일석이조의 효과가 있다고 할 수 있다. 조깅이나 속보 등의 유산소 운동을 꾸준히 한 사람이 그렇지 않은 사람들보다 기억력이 더 좋은 것으로 나타났다. 유산소운동은 기억력이나 인지기능과 같은 뇌의 기능만을 좋게 유지하는 것이 아니라 뇌 조직의 손실을 막아준다는 연구결과도 있다. 또한 노인들이 적당한 운동을 하면 집중력이 높아지고 창조력과 문제해결 능력이 좋아진다.

4) 손을 많이 움직이자
손을 흔히 제2의 뇌라고 부르는데, 대뇌 운동 중추의 30% 정도를 손이 차지하는 것을 보아도 손과 뇌는 밀접한 연관이 있다는 것을 알 수 있을 것이다.

아동발달학자들은 활발한 손 운동이 아이들의 창의력 발달과 두뇌 발달에 도움이 된다고 주장하며 부모들이 아이들에게 젓가락 사용, 피아노 치기, 손으로 하는 놀이 등을 시킬 것을 권장하기도 한다. 이것은 어른들에게도 마찬가지로 적용될 수 있으며 손가락 운동이 치매를 예방하는 효과가 있다는 말도 같은 맥락에서 나온 말이다. 손 운동을 통해 신경세포에 자극을 주면 신경세포들 사이에 새로운 시냅스 회로가 생기고 회로가 점차 두꺼워져 뇌기능을 향상시킬 수도 있고 남아 있는 기능을 유지할 수 있다. 한 가지 주의할 점은 반복적이고 의미 없는 손 움직임은 큰 도움이 되지 않는다는 것이다. 즉, 악기를 배우는 등 익숙하지 않은 손놀림으로 새로운 것을 배울 때 뇌가 많이 자극되므로 매일 익숙한 손놀림만 하지 말고 손을 많이 사용하는 새로운 일에 도전하라는 것이다.

5) 식생활
뇌는 무게로는 체중의 약 3%밖에 차지하지 않지만 신체에너지의 20% 이상을 사용한다. 따라서 충분한 영양공급이 무엇보다 중요하며 그 중에서도 뇌가 가장 필요로 하는 에너지원인 포도당이 중요하다. 따라서 식사를 거르지 말아야 하며, 대부분의 사람들이 두뇌 활동을 가장 왕성하게 하는 시간이 오전이므로 아침식사는 절대 거르지 말아야 한다.

뇌의 노화방지를 위한 식생활에서 가장 중요한 것은 활성산소의 공격으로부터 뇌를 보호하는 항산화 성분이 풍부한 음식을 먹는 것이다. 항산화 성분이 풍부한 음식으로는 각종 비타민과 미네랄이 풍부한 야채와 과일이 해당된다. 엽산을 많이 먹는 것도 기억력 증진에 도움이 되는데 콩이나 푸른 채소에 많이 함유되어 있다. 비타민B1, B2, B12, 비타민E 등의 비타민과 셀레늄 등의 미네랄, 유리아미노산, 레시틴, DHA 등이 모두 뇌의 기능을 향상시키고 노화를 방지하는데 도움이 된다.

특히 콩에 함유된 레시틴이라는 물질은 뇌에서 아세틸콜린의 감소를 막아준다. 알츠하이머 치매 환자의 뇌에는 아세틸콜린이 감소되어 있으므로 콩은 뇌의 노화방지에도 효과가 있을 것으로 보인다. 생선은 양질의 단백질이 풍부하며, 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전 예방 효과가 있는 EPA와 지능 개발과 치매에 좋은 DHA를 함유하고 있어 뇌기능을 좋게 하고 뇌의 노화를 방지하는 데 특별한 효력을 발휘할 수 있다.

6) 꾸준한 지적활동
무엇보다 중요한 것은 일, 자원봉사, 독서, 낱말 맞추기 등 지적 활동을 게을리 하지 않으면서 새로운 언어, 컴퓨터 등을 배우는 것이다. 두뇌 회전이 많이 필요한 바둑이나 카드게임, 문제 해결 방식의 컴퓨터 게임도 뇌의 노화를 방지하는데 도움을 줄 수 있다. 이런 것들은 정신적인 운동으로 볼 수도 있어 어떤 사람들은 두뇌 조깅이라고 부르기도 한다. 항상 새로운 것을 배우고 공부하려는 학생같은 자세(lifelong learner)와 삶에 대한 열정과 목적의식이 뇌의 노화를 막는 최선의 방법인 것이다.

7) 쓰지 않던 부분을 사용하자
일반적으로 오른손잡이는 좌뇌가 발달해 있고 왼손잡이는 우뇌가 발달해 있다. 평소 잘 쓰지 않는 쪽의 몸을 움직이면 발달이 덜된 뇌에 자극이 가게 되어 뇌기능이 향상될 수 있다. 오른손잡이라면 일상생활에서 왼손을 많이 사용해 보자. 뒤로 걷기, 옆으로 걷기 등 평소 하지 않던 운동을 하는 것도 사용하지 않던 뇌의 영역을 활성화시키는 좋은 방법이다. 매일 습관적으로 반복되던 일상(예를 들면 매일 같은 길로 출퇴근하기 등)을 탈피해서 새로운 방법을 찾아보는 것도 뇌에 자극을 줄 수 있다.

8) 오감을 자극하자
뇌는 외부로부터 오는 감각자극을 받아들여 반응하는 과정에서 발달하기 때문에 오감을 자주 사용하면 뇌가 활발해진다. 아름다운 음악을 듣고(청각), 좋은 그림이나 경치를 감상하고(시각), 부드럽고 맛있는 음식을 먹고(미각), 좋은 냄새나 향기를 맡고(후각), 사랑하는 사람의 손을 만지는 것(촉각)만으로도 뇌는 활성화되고 노화가 방지된다.

9) 창작활동을 하자
글을 쓰거나 그림을 그리는 것과 같은 창작활동은 인간이 하는 일 중에서 가장 고차원적인 일의 하나로서 이 때 뇌가 가장 많이 활성화된다고 볼 수 있다. 화가나 음악가들이 치매에 잘 걸리지 않는다는 것도 오감의 자극과 창작활동이 뇌를 활성화시키기 때문일 것이다. 가장 간단히 할 수 있는 창작활동은 일기를 쓰는 것이다. 나이가 조금 드신 분이라면 자신의 인생을 되돌아보는 자서전을 써 보는 것도 기억력을 좋게 하고 뇌를 활성화시키는데 도움이 될 것이다. 

글│노방 클리닉 권용욱 원장